تمارين تساعدك على حرق دهون الظهر
دهون الظهر مزعجة للغاية ، حتى لو لم تستطع رؤيتها .. لكنها موجودة ؛ يزعجك ويفسد مظهرك ؛ تأرجح اليسار واليمين.
لا تقتصر دهون الظهر على المجموعة التي لا تمارس الرياضة فقط ، ولكن بعض أولئك الذين يمارسون الرياضة يعانون منها أيضًا لأنهم في كثير من الأحيان لا يركزون على تمارين الظهر.
التخلص من دهون الظهر له فوائد عديدة ، فبالإضافة إلى التخلص مما يفسد مظهرك ، تقوي عضلات ظهرك ؛ مما يعني أن مظهرك بالكامل سيتغير ؛ لأن وضعية الوقوف والجلوس ستتغير ، ناهيك عن الفوائد الصحية العديدة للعمود الفقري والرقبة التي ستحصل عليها.
ما هي التمارين التي ستساعدك على التخلص من دهون الظهر؟
تمارين ثني الدمبل – صفوف عازمة الدمبل
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الوسطى ، العضلة الظهرية العريضة. الغالبية العظمى من الناس يعانون من ضعف عضلات الظهر ، مما يساهم في ضعف الموقف عند الجلوس والوقوف ، ويضاعف من خطر إصابات الظهر والكتف. لا يساعد هذا التمرين على حرق الدهون فحسب ، بل يوفر أيضًا الفوائد والحماية.
ما عليك فعله هو الوقوف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. ارفع الأوزان بكلتا يديك ، من جانب إلى آخر. الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري عندما تنزل ؛ حتى يكون الورك موازيًا للأرض.
باستخدام يدك اليمنى ، ارفع الوزن إلى أطراف صدرك ، ثم أعده إلى الوضع الأصلي ، ثم نفذ نفس الحركة باليد الأخرى. كرر هذه الحركات 12 مرة لكل ذراع.
https://www.youtube.com/watch؟v=6TSP1TRMUzs[embedded content]
تباين تمرين الضغط في Chaturanga
تمرين وضعية اليوجا الكلاسيكية العديد من أجزاء الجسم المختلفة ، بما في ذلك عضلات الظهر والصدر. تمرين قد يبدو سهلاً من الناحية النظرية ، لكنه تمرين تم إجراؤه بشكل خاطئ على نطاق واسع.
البداية ، خاصة إذا كنت من المجموعة التي لم تمارس هذا التمرين من قبل ، هي الاعتماد على دعم الركبتين ؛ لأنه تمرين صعب. من ناحية أخرى ، حتى لو كنت قد مارست هذا التمرين من قبل ولديك أرجل طويلة ، يجب أن تعتمد دائمًا على ركبتيك ؛ لأنه أكثر أمانًا للجزء العلوي من الجسم.
لأداء التمرين ، يجب عليك أولاً أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي ، ثم تفصل أصابعك عن بعضها ، مع التأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرةً. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون دواخل مرفقيك متجهة للأمام.
اثنِ مرفقيك ببطء ، وخفض جسمك بالتزامن مع هذه الحركة. لا يهم المدى الذي يمكنك تغطيته خلال المراحل الأولى ، يكفي بضعة سنتيمترات فقط. في هذا الموقف؛ يجب أن يكون الجزء الداخلي من المرفقين أمام القفص الصدري. عد إلى الوضع الأصلي ثم كرر التمرين.
تأكد من أن رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري أثناء هذا التمرين.
https://www.youtube.com/watch؟v=EgAjn480tZw[embedded content]
تمارين الكتف – تقلبات الكتف
تستخدم هذه التمارين التي تستهدف دهون الظهر والذراع بشكل عام كتمارين إحماء. هذا لأنه يخفف عضلات الظهر والكتفين قبل الانتقال إلى التمرين التالي. ومع ذلك ، فهو فعال للغاية في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الظهر ، وخاصة في الجزء العلوي.
ما عليك القيام به هو جعل ذراعيك بزاوية 90 درجة بحيث يتم رفعهما كما لو كنت تقوم بتشكيل الحرف “B” بحيث يكون مستوى الذراعين في نفس مستوى الكتفين. حافظ على ارتفاعها ، وحرك يديك معًا حتى تغطي وجهك ، ثم افتحهما ، وتأكد من خروج مرفقيك هذه المرة.
إنها حركة دائرية تساعد على تدفئة العضلات وحرق الدهون. يجب القيام بهذا التمرين 30 مرة على الأقل.
أو يمكنك أداء تمارين الكتف بشكل مختلف وباستخدام الدمبل عن طريق مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن ثم القيام بحركة دائرية ؛ من جذع الجسم.
https://www.youtube.com/watch؟v=q1MeZPov8eM[embedded content]
لوح جانبي
بلانك هي أكثر التمارين فعالية لحرق دهون الظهر ، ناهيك عن العديد من الفوائد الأخرى التي تقدمها. في الواقع ، يمكنك عمل أي نوع من الألواح الخشبية والحصول على نتائج ممتازة. ومع ذلك ، فإن الألواح الجانبية فعالة جدًا في حرق دهون الظهر ، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من اللياقة البدنية أو القوة ، فمن الأفضل أن تبدأ تدريجيًا بتمارين يسهل القيام بها ؛ حتى تصل إلى مستوى القوة الذي يسمح لك بعمل الألواح الجانبية.
لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضع اللوح الخشبي التقليدي ، ثم القيام نصف دورة بجسمك وبمساعدة رجليك للخارج مع رفع ذراعك.
https://www.youtube.com/watch؟v=Xj3JBAJLPiM[embedded content]
ممارسة السباحة – السباحون
هذا التمرين هو الحركات التي تقوم بها أثناء السباحة ، ولكن هنا خارج الماء. تقوي السباحة العمود الفقري وتتخلص من دهون الظهر.
فقط استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتين إلى أقصى حد. تأكد من أن المسافة بين الذراعين هي نفس المسافة بين الساقين ووسط الجسم يجب أن تكون قريبة من الأرض. أما بالنسبة للرقبة ، فيجب أن تكون في وضع مريح بالنظر إلى الأرض ، ثم قم تدريجياً بالحركات التي تقوم بها عند السباحة بذراعيك ، السرعة والمدة.
https://www.youtube.com/watch؟v=0cxJMsLRd3U[embedded content]
المصادر: 1-2