ما المغذيات التي يحتاجها الرجل كل يوم؟

مزيج من الأكل الصحي وممارسة الرياضة والنشاط البدني هو مفتاح التحكم في الوزن للرجال. تعد زيادة الوزن مشكلة صحية متنامية تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول. فيما يلي أهم توصيات الأكل الصحي للرجال:

يحتاج الرجل إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وإذا كان نشيطًا للغاية ويمارس الرياضة فيمكنه تناول 0.91 جرامًا من البروتين لكل 450 جرامًا من وزن الجسم.

السعرات الحرارية. بشكل عام ، يحتاج معظم الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، وتختلف النسبة حسب حجم الجسم ومستوى النشاط والمجهود البدني. توصي إرشادات هارفارد الغذائية بأن يأكل الرجال 18 سعرًا حراريًا يوميًا لكل رطل من وزن الجسم إذا كانوا يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا.

عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني المعتدل ، توصي جامعة هارفارد الرجال بتناول 16 سعرًا حراريًا لكل رطل من الوزن ، وبالنسبة لأولئك الذين هم أقل نشاطًا ونشاطًا ، تنخفض الكمية إلى 13 سعرًا حراريًا لكل رطل من الوزن.

إذا اشتكى الرجل من السمنة أو زيادة الوزن فعليه أن يطرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية حتى يخسر نصف كيلو جرام كل أسبوع.

بروتين. يحتاج الرجل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. وإذا كان نشيطًا جدًا ويمارس الرياضة فيمكنه تناول 0.91 جرامًا من البروتين لكل 450 جرامًا من وزن الجسم. بشكل عام ، من المفيد اختيار البروتينات الصحية الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج والأسماك والبقوليات والمكسرات.

الكربوهيدرات والدهون. تتطلب التوصيات الصحية 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. هذا يعني أن الشخص الذي يأكل 2500 سعرة حرارية في اليوم قد يأكل 281 إلى 406 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا و 56 إلى 97 جرامًا من الدهون يوميًا.

المعادن والفيتامينات. الكالسيوم معدن مهم جدا في جميع مراحل الحياة مثل فيتامين د والزنك والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. للحصول على المعادن والفيتامينات ، تناول الخضار والفواكه والبيض والجبن والحليب والحبوب والبقوليات ، وتذكر أن تحصل على ضوء الشمس المباشر وليس الزجاج للحصول على فيتامين د.